Николас Хэд, основатель и CEO AdSwirl

Большинство предпринимателей расценивают сон как неизбежное зло. Нам никогда не хватает часов в сутках, чтобы выполнить все пункты в своем списке дел. И даже в постели мы продолжаем метаться и ворочаться всю ночь, а утром обнаруживаем себя совершенно разбитыми. Звучит знакомо? К счастью, качество сна можно повысить, не принося в жертву весь привычный нам образ жизни. Эти 10 простых шагов помогают мне лучше высыпаться и начинать каждое утро на пике энергии.

1. Поменьше кофеина

Кофеин — излюбленное «топливо» успешных предпринимателей. Но употребление его в вечерние часы способствует ментальной гиперактивности, мешающей уснуть. Чашка ромашкового чая, напротив, поможет вам расслабиться перед сном. И имейте в виду, что кофеин содержится не только в кофе, но и в других вещах — например, газированных напитках и шоколаде.

2. Приглушите подсветку экрана

Человеческий мозг подстраивает время пробуждения и засыпания под уровень освещенности (биологи называют это «циркадный ритм»). Экраны телефонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров излучают яркий свет, который может ввести мозг в заблуждение и нарушить естественный циркадный ритм. Проследите за тем, чтобы все экраны были погашены не менее чем за час до отхода ко сну. А если это невозможно, то хотя бы приглушите подсветку экрана до минимума (или используйте программу f.lux, которая автоматически изменяет цветовую температуру экрана ПК в зависимости от времени суток — прим.ред.)

3. Соблюдайте режим дня

Вы наверняка замечали, как сложно бывает приспособиться к новому режиму дня, когда вы пересекаете несколько часовых поясов. Человеческое тело любит привычный распорядок и стабильный циркадный ритм. Поэтому не помешает поставить в своем ежедневнике напоминание о том, что пора готовиться ко сну, чтобы не пропустить этот момент. Постарайтесь, чтобы ваш режим не менялся и на выходных (не пытайтесь «отоспаться за всю неделю»).

4. Спокойные занятия перед сном

Маховик должен замедлится, прежде чем он остановится, и наш мозг устроен так же. В последний час перед сном отключитесь от своих проблем и займитесь чем-то приятным — почитайте книгу, помедитируйте, запишите в дневник события прошедшего дня.

5. Поменьше жидкости

Избыток любой жидкости в организме заставит вас просыпаться и подниматься ночью. Поэтому сократите объем потребляемых напитков в последние два часа перед сном.

6. Уберите телефон из спальни

Вашему мобильному не место на прикроватной тумбочке или под подушкой! Оставляйте телефон на ночь в другой комнате или хотя бы в дальнем углу спальни. Ничто не нарушает сон так, как проверка новых сообщений среди ночи.

7. Поддерживайте комфортную температуру в помещении

Избегайте жары и холода — температуру надо подбирать с учетом сезона, одеяла и вашего ночного одеяния (или его отсутствия). Имейте в виду, что температура тела понижается в процессе сна, а к утру снова повышается. Большинство экспертов рекомендуют 18 градусов как оптимальную температуру помещения для сна.

8. Спите в полной темноте

Как уже отмечалось выше, освещение может вводить мозг в заблуждение и нарушать циркадный ритм. По этой причине лучше добиться полного затемнения в спальне во время сна. Отключите подсветку будильника и прикройте светодиодные индикаторы на бытовой электронике. Плотные шторы и маска на глаза помогут избавиться от света, который проникает в помещение снаружи.

9. Минимизируйте шум

Распространенные источники шума в спальне — это, например, кондиционер или похрапывающее во сне домашнее животное. Животное можно попросить переместиться в другую комнату, но если храпит ваша жена, то тут уже выбора нет — используйте беруши. Некоторым помогают источники «белого шума», которые маскируют неприятные звуки.

10. Ведите мониторинг качества сна

Сейчас на рынке доступно много решений для мониторинга качества сна, в том числе мобильные приложения (например, Sleep Cycle), которые отслеживают ваши движения во время сна и на основе этих данных оценивают качество сна. Большинство фитнес-трекеров и «умных» часов умеют делать то же самое.